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Kann man Olivenöl zum Braten verwenden?

Spiegelei mit Gemüse und Olivenöl

Olivenöl zum Braten verwenden

Kein anderes Thema scheint so oft so kontrovers diskutiert zu werden, wie die Frage, ob man Olivenöl zum Braten nutzen kann

Um die Antwort vorwegzunehmen: Ja, Sie können Olivenöl zum Braten verwenden!

 Zunächst einmal sollte man verstehen, was eigentlich mit Olivenöl passiert, wenn man es erhitzt: 

Zuallererst werden sich flüchtige Verbindungen, wie z.B. Wasser, freie Fettsäuren oder auch kurzkettige Oxidationsabbauprodukte aus dem Olivenöl lösen. Erst wenn diese in ausreichender Konzentration aufsteigen, sieht man das in der Form des Rauches (= Rauchpunkt). Je höher die Temperatur wird und je länger das Olivenöl bei hoher Temperatur gebraten bzw. frittiert wird, umso eher kommt es zum Abbau von freien Fettsäuren. Beim Abbau können sich gesundheitsschädliche Produkte bilden, wie z.B. kurzkettige reaktive Verbindungen. Die gesundheitsschädlichen Stoffe steigen nicht gleich mit dem ersten Rauch auf.

Der Rauchpunkt bezeichnet also die niedrigste, in Grad Celcius angezeigte Temperatur, bei welcher über einer – unter definierten Bedingungen – erhitzten Probe eine deutliche sichtbare Rauchentwicklung beginnt. * Der Rauchpunkt liegt bei raffinierten Speiseölen knapp über 200 °C und bei kaltgepressten Speiseölen unter 200 °C. Die Ölqualität entscheidet darüber, wie hoch der Rauchpunkt ist, daher schwanken die Werte für kaltgepresste Öle zwischen 130 °C und 190 °C.

Warum eigentlich?

Verantwortlich für den Rauch ist u.a. der Gehalt an freien Fettsäuren. Das bedeutet, je niedriger der Gehalt an freien Fettsäuren, desto höher ist der Rauchpunkt.

Da raffinierte Speiseöle durch die Raffination von freien Fettsäuren befreit werden, liegt ihr Rauchpunkt hoch. In kaltgepressten Speiseölen sind freie Fettsäuren von Natur aus vorhanden. Je besser die Qualität des Speiseöls ist, umso niedriger ist der Gehalt an freien Fettsäuren. Deshalb hat ein hochwertiges natives Olivenöl extra einen hohen Rauchpunkt von 180 °C, weil der Gehalt an freien Fettsäuren maximal 0,8 % aufweisen darf. Premium-Olivenöle, die du in unserem Shop findest, weisen sogar Werte unter 0,2 % auf!

Auch die Zusammensetzung eines Speiseöls hat einen wesentlichen Einfluss auf die Hitzebeständigkeit. Weil bei der Erhitzung bevorzugt Fettsäuren mit mehreren Doppelbindungen oxidativ gespalten werden, ist davon abzuraten, Speiseöle, die einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen, zu erwärmen. Somit sind Leinöl, Distelöl, Kürbiskernöl und Walnussöl sehr oxidationsanfällig und weniger hitzestabil. Daher liegt ihr Rauchpunkt dementsprechend niedrig (z.B. Leinöl 107°C). Solche Speiseöle sind nicht zum Braten geeignet und sollten nur kalt genossen werden.

Umgekehrt sind Speiseöle mit einem geringen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren zum Erhitzen geeignet. Butterschmalz, Schweineschmalz, Rindertalg, Palmkernfett oder Erdnussfett bestehen zu einem großen Anteil aus gesättigten Fettsäuren und sind deswegen sehr hitzestabil. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sollte man aber mit gesättigten Fettsäuren aufpassen, da sie wissenschaftlich nachgewiesen das (schlechte) LDL-Cholesterin erhöhen. Reine Butter ist durch ihre kurzkettigen Fettsäuren weniger oxidationsstabil. Daher liegt ihr Rauchpunkt bei 175 °C.

Viel mehr macht es Sinn zu einem Pflanzenöl mit einem hohen Anteil von einfach ungesättigten Fettsäuren zu greifen. Dies können z.B. speziell gezüchtete Raps- und Sonnenblumenölsorten oder Olivenöl sein!

Warum ist Olivenöl zum Braten geeignet?

Olivenöl besteht zu über 70 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren, der Ölsäure, und ist damit sehr hitzestabil. Darüber hinaus sind durch das Vitamin E und durch die Polyphenole Antioxidantien vorhanden, die die Oxidationsanfälligkeit reduzieren und die Hitzestabililät begünstigen. ** Daher hat Olivenöl einen hohen Rauchpunkt von 180 °C.

Das bedeutet auch: Je höher der Gehalt an Polyphenolen eines hochwertigen Olivenöls ist, desto hitzebeständiger ist es! Die Polyphenole können sogar noch mehr: Bei zu langem und zu heißem Grillen und Braten von Fleisch und Fisch entstehen heterozyklische Amine (HA), deren cancerogene Bedeutung noch nicht fest bestätigt werden konnte, aber vermutet wird. Diese Studie hat herausgefunden, dass natives Olivenöl extra diese krebserregenden Stoffe (HA) reduzieren kann. Dieser Effekt wird den Polyphenolen zugeschrieben, da sie eine antioxidative Wirkung besitzen! ***

Die DGE (Gesellschaft für gesunde Ernährung) empfiehlt hinsichtlich einer gesunden Ernährung Speisen grundsätzlich schonend bei geringer Temperatur zuzubereiten. Das Max-Rubner-Institut sieht sogar eine Temperatur von 130–140 °C beim Braten und 160–170 °C beim Frittieren als optimal an, da zu hohe Temperaturen lediglich das Zersetzen der Fettsäuren beschleunigen, nicht aber die Garzeit des Lebensmittels. Folgende Temperaturen erreicht man durchschnittlich beim Braten unterschiedlicher Gerichte: Spiegelei 60-90 °C, Minutensteak 180 °C, Bratkartoffeln 170-180 °C.

Zu guter Letzt: Fragen Sie einmal einen Einwohner/in eines mediterranen Landes, ob man Olivenöl zum Braten verwenden kann. Er wird die Frage erst gar nicht verstehen, weil er es nicht anders kennt. Seit Jahrhunderten wird im Mittelmeerraum mit Olivenöl gebraten, gebacken und frittiert. Auch die DGE Fett stellt fest, dass kaltgepresste Öle zum Frittieren genauso gut geeignet sind wie raffinierte Öle.

Sowohl aus chemischer, geschmacklicher und ernährungsphysiologischer Sicht ist natives Olivenöl extra als Koch- und Bratöl sehr gut einsetzbar. Daher empfehle ich es grundsätzlich einzusetzen! Probieren Sie das prämierte Olivenöl von Viola aus Italien: Il Sincero. Es ist wunderbar mild und frisch auf der Zunge und eignet sich deshalb für den universellen Einsatz in Ihrer Küche.

Lieben Gruß

Nicole

 

Quellen:

*Bertrand, Matthäus: Welches Fett und Öl zu welchem Zweck? Merkmale und Spezifikationen von Ölen und Fetten. Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, Institut für Sicherheit und Qualität bei Getreide

**Santos, C.S.P. et al.: Effect of cooking on olive oil quality attributes. Food Research International (2013)

*** Rohrmann, S et al.: Heterocyclic aromatic amine intake increases colorectal adenoma risk: findings from a prospective European cohort study. American Journal of Clinical Nutrition 89 (2009) 1418-1424

Weiterführende Links:

https://www.dge.de/presse/pm/
grillfleisch-richtig-zubereiten

https://www.dkfz.de/de/presse/
pressemitteilungen/2009/
dkfz_pm_09_21.php

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
articles/PMC7022658/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/12963012

https://www.mri.bund.de/de/institute/
sicherheit-und-qualitaet-bei-getreide/bereich-lipidforschung/faq-erhitzung-pflanzenoele/

Weiterführend

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